 |
| Ilustrasi Cara Mengatasi Insomnia Dengan 15 Cara Bisa Membantu Anda (sumber gambar Istock photo unsplas.com) |
Cara mengatasi Insomnia - comunitynews- Insomnia adalah tipe masalah tidur.
Pasien insomnia berasa susah untuk tidur, masih tetap tertidur, atau ke-2 nya.
Orang dengan insomnia kerap tidak berasa fresh saat bangkit dari tidur.
Ini bisa mengakibatkan kecapekan dan tanda-tanda yang lain.
Merilis Health Line, dokter umumnya akan membuat analisis medis insomnia bila ke-2 persyaratan ini terjadi:
- Kesusahan tidur terjadi minimum tiga malam dalam satu minggu sepanjang minimum tiga bulan
- Kesusahan tidur membuat distress (depresi memiliki sifat negatif) besar atau kesusahan fungsional di kehidupan setiap hari
Lalu, bagaimana cara menantang insomnia?
Cara mengatasi insomnia
Bila Anda menanggung derita insomnia, untungnya banyak tersedia cara yang bisa dilaksanakan untuk mengganti sikap dan pola hidup supaya Anda bisa tidur.
Berikut sejumlah cara mengatasi insomnia:
1. Jaga waktu tidur yang teratur
Anda kemungkinan tertarik untuk tidur tengah malam diakhir minggu, apa lagi bila Anda kekurangan tidur sepanjang satu minggu terakhir.
Tetapi, bila Anda menanggung derita insomnia, seharusnya Anda tidur dan bangun pada saat yang sama tiap hari untuk latih badan supaya tidur atau bangun pada saat yang stabil.
Merilis NHS, tidur dan bangun pada saat yang hampir serupa tiap hari akan memprogram badan untuk tidur lebih pulas.
Tentukan waktu saat Anda kemungkinan berasa capek dan mengantuk.
2. Buat lingkungan tidur yang pulas
Ruang tidur Anda harus jadi lokasi yang nyaman untuk istirahat dan tidur.
Temperatur, penerangan, dan keributan harus dikendalikan supaya lingkungan kamar Anda menolong Anda untuk dapat tertidur atau tertidur pulas.
Bila Anda mempunyai hewan piaraan yang tidur sekamar dengan Anda, pikirkan untuk mengalihkannya ke lain tempat bila hal itu kerap mengusik Anda pada malam hari.
3. Yakinkan tempat tidur nyaman
Pada sebagian orang kemungkinan susah untuk memperoleh tidur pulas di atas kasur yang terlampau empuk, terlampau keras, atau kekecilan.
4. Berolahragalah dengan teratur
 |
| Ilustrasi berolahraga dengan teratur (sumber gambar Istock photo unsplash.com) |
Olahraga enteng dengan teratur, seperti berenang atau jalan, bisa menolong menurunkan beberapa kemelut yang menimbun selama seharian.
Tetapi yakinkan Anda tidak lakukan olahraga berat, seperti lari atau gym, terlampau dekat sama jam tidur, karena justru dapat membuat Anda selalu terlindungi.
5. Turunkan cafein
Kurangi konsumsi cafein dalam teh, kopi, atau minuman energi, khususnya pada malam hari menjadi cara mengatasi insomnia.
Masalahnya cafein bisa mengusik proses tertidur dan menahan tidur pulas.
Kebalikannya, minumlah minuman hangat seperti susu atau teh herbal untuk menolong Anda dapat selekasnya tidur dan tidur pulas.
6. Jauhi kebanyakan minum dan makan alkohol
Kebanyakan makanan atau minum alkohol, khususnya saat tengah malam, bisa mengusik jadwal tidur Anda.
Alkohol sendiri bisa menolong Anda untuk tertidur sebelumnya, tapi akan mengusik tidur Anda di masa datang.
7. Tidak boleh merokok
Nikotin ialah stimulasi.
Maka orang perokok condong memerlukan waktu semakin lama untuk tertidur, seringkali bangun, dan kerap kali tidurnya lebih terusik.
8. Coba untuk santai saat sebelum tidur
 |
| Ilustrasi tidur santai (sumber gambar Istock unsplsah.com) |
Mandi air hangat, dengarkan musik, atau lakukan yoga untuk menentramkan pemikiran dan badan juga bisa jadi cara mengatasi insomnia yang bagus dilaksanakan.
9. Tulis kekuatiran yang dirasakan
Bila Anda condong tiduran pada tempat tidur pikirkan segalanya yang perlu Anda kerjakan esok, pinggirkan waktu saat sebelum jam tidur untuk membikin gagasan esok harinya.
Maksudnya untuk menghindar lakukan beberapa hal ini saat Anda ada di tempat tidur dan berusaha untuk tidur.
10. Bila tidak dapat tidur, bangunlah
Bila Anda tidak dapat tidur, tidak boleh tiduran di situ sekalian mengkhawatirkannya.
Bangunlah dan melakukan suatu hal yang menurut Anda membuat santai sampai Anda berasa mengantuk kembali, lalu kembalilah ke arah tempat tidur.
11. Awasi kegiatan pada tempat tidur
Batasi kegiatan pada tempat tidur bisa juga dicoba untuk mengatasi insomia.
Tempat tidur cuma dipakai untuk tidur dan berhubungan suami istri.
Meringkas WebMD, bila Anda menanggung derita insomnia, seharusnya tidak boleh belajar, menghubungi, melihat tv, atau dengarkan radio pada tempat tidur atau bahkan juga di ruang tidur.
Masalahnya kegiatan itudapat tingkatkan kesiagaan dan membuat Anda susah tidur.
12. Tidak boleh makan atau minum pas saat sebelum tidur
Makan malam atau ngemil saat sebelum tidur bisa aktifkan mekanisme pencernaan dan membuat Anda selalu terlindungi.
Bila Anda menanggung derita gastroesophageal reflux (GERD) atau maag, lebih bernilai kembali untuk menghindar minum dan makan pas saat sebelum tidur karena ini bisa jadi memperburuk tanda-tanda Anda.
Disamping itu, minum banyak cairan saat sebelum tidur bisa memberatkan kandungan kemih, hingga perlu kerap ke kamar mandi yang mengusik tidur Anda.
13. Awasi tidur siang
Walau tidur siang nampaknya sebagai cara yang pas untuk memburu ketinggal atau kurang tidur, tetapi tidak selamanya begitu.
Penting untuk membuat dan menjaga jadwal tidur yang teratur dan latih diri untuk menafsirkan tidur dengan kode seperti kegelapan dan jam tidur yang stabil.
Tidur siang bisa mempengaruhi kualitas tidur malam.
14. Kurangi depresi
Ada beberapa therapy rileksasi dan sistem pengurangan depresi yang kemungkinan ingin Anda coba untuk menyantaikan pemikiran dan badan saat sebelum tidur.
Misalnya terhitung:
- Rileksasi otot progresif (kemungkinan dengan rekaman audio)
- Tehnik pernafasan dalam
- Meditasi
- Biofeedback, yaitu rangkaian tehnik untuk mengontrol tanggapan badan tidak teratasi untuk menyembuhkan keadaan tertentu, terhitung depresi dan kecapekan
15. Pikirkan untuk berperan serta dalam therapy kognitif
Therapy kognitif bisa menolong sebagian orang dengan insomnia untuk mengenali dan membenahi pemikiran dan kepercayaan yang tidak pas yang bisa mengakibatkan insomnia.
Disamping itu, therapy kognitif bisa memberikan Anda info yang pas mengenai etika tidur, peralihan tidur berkaitan umur, dan menolong memutuskan arah tidur yang lumrah.
Tidak boleh kuatir untuk selekasnya membuat janji berjumpa untuk berkomunikasi dengan dokter bila kekurangan tidur terus tidak teratasi dan itu akan mempengaruhi atau mengganggu di kehidupan sehari-hari.
